Erste Schritte für Jogginganfänger

Joggen hat enorm viele Vorteile: Wir brauchen keine aufwändige Ausrüstung, müssen keine Technik erlernen und können jederzeit und überall starten. Es ist kein Geheimnis, dass Sport gesund ist. Aber wussten Sie schon, wie positiv speziell Joggen auf die Gesundheit wirkt? Es kann Demenz vorbeugen, stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem, macht den Rücken stark, verbessert den Schlaf, baut Stress ab und ist ein gutes Mittel gegen Übergewicht – ein 70 Kilo schwerer Mann kann abhängig vom Tempo in 60 Minuten fast 1000 Kalorien verbrennen! Auf unsere Psyche wirkt die Bewegung ebenfalls positiv: Eine Studie aus Kanada zeigt, dass die vermehrte Ausschüttung von Noradrenalin, Dopamin und Serotonin Läufer weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher macht.

Überzeugt? Dann kann es direkt losgehen! Wir haben die wichtigsten Tipps zur Ausrüstung und Lauftechnik sowie einen Trainingsplan für die erste Zeit zusammengestellt.

Die Ausrüstung

Das Wichtigste beim Joggen sind natürlich gute Laufschuhe. Sie müssen gut sitzen, dürfen nicht scheuern und die Fußzehen sollten vorne nicht anstoßen. Lassen Sie sich am besten im Sportgeschäft beraten. Viele Fachgeschäfte bieten eine Analyse Ihres Laufstils an, das heißt, Ihre Füße und Beine werden gefilmt, während Sie ein paar Sekunden auf dem Laufband joggen. So finden Sie garantiert den perfekten Schuh für sich.

Ihre Laufkleidung sollte bequem, atmungsaktiv und nicht zu warm sein. Das Material von Funktionsshirts und -hosen nimmt den Schweiß auf, trocknet aber im Gegensatz zu Baumwolle schnell und ist luftdurchlässig. An kalten Tagen sind Stirnband oder dünne Mütze sowie dünne Handschuhe aus Funktionsmaterial empfehlenswert. Ziehen Sie sich aber nicht zu dick an, Ihnen wird beim Laufen warm, versprochen!

Tipp: Oft basieren die synthetischen Fasern von Funktionskleidung auf Erdöl, dessen Förderung umweltschädlich ist und welches biologisch nicht abbaubar ist. Zudem bergen die Kunstfasern häufig Schadstoffe, die unserer Gesundheit schaden können. Achten Sie deshalb auf das Siegel Oeko-Tex Standard 100, es garantiert, dass im Produkt keine Gifte stecken. Das noch strengere Bluesign kontrolliert zudem die gesamte Lieferkette und garantiert faire Arbeitsbedingungen (zum Beispiel über Avocadostore erhältlich, im Filter lassen sich Kriterien wie „Fair & Sozial“, „Recycelt & Recyclebar“, „Ressourcenschonend“, „Rohstoffe aus Bioanbau“, „Schadstoffreduzierte Herstellung“ oder „Vegan“ angeben).

Der Laufstil

Die Füße locker auf der Außenseite der Ferse aufsetzen und dann über die ganze Fußsohle abrollen, vermeiden Sie bitte extremes Ballen- oder Fersenlaufen. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, richten Sie den Blick weit nach vorne, nicht direkt vor die Füße auf den Boden. Lassen Sie die Schultern locker herunterhängen, beugen Sie Ihre Arme etwa 90 Grad und lassen Sie sie entspannt neben dem Körper vor- und zurückschwingen. Wenn Sie Seitenstechen bekommen, verringern Sie einfach Ihr Tempo, Sie können auch gehen, nur stehenbleiben sollten Sie nicht.

Die Trainingstipps

Bis der Körper sich an die neue Belastung gewöhnt hat, dauert es etwa drei Monate. Seien Sie geduldig und gehen Sie es langsam an. Also bitte weder zu lange (am Anfang reichen 15 Minuten) noch zu schnell laufen. Etwas schwitzen und schnaufen dürfen Sie beim Training natürlich schon. Wenn Sie sich noch unterhalten können, haben Sie genau das richtige Tempo.

Wechseln Sie anfangs Joggen und zügiges Gehen ab. Zum Beispiel: Zwei Minuten Joggen, drei Minuten Gehen und das insgesamt drei Mal wiederholen. Dehnen Sie die Laufeinheiten mit der Zeit aus, fügen einen vierte Wiederholung hinzu und verkürzen peu à peu das Gehen. Wählen Sie möglichst abwechslungsreiche Strecken, Sie sollten auf Teer laufen, auf Feldwegen, Wiesen oder Waldboden. So werden die kleinen Muskeln im Fuß gefordert. Legen Sie nach einer Joggingeinheit ein bis zwei Tage Pause ein, so kann sich der Körper gut regenerieren.

Tipp: Eine perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining sind Stabilisations- und Kraftübungen. Zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze. Das hilft, den Oberkörper in der Laufbewegung besser stabilisieren zu können und ausgewogener zu joggen.

Beispiel Trainingsplan

Montag                                Laufen

Dienstag                              Gymnastik, Körpergewichtsübungen oder Gerätetraining

Mittwoch                            Ruhetag

Donnerstag                        Laufen

Freitag                                 Gymnastik, Körpergewichtsübungen oder Gerätetraining

Samstag                               Laufen

Sonntag                               Ruhetag

Bitte beachten:

Waren Sie länger sportlich nicht aktiv und sind älter als 35 Jahre oder chronisch krank? Dann lassen Sie sich bitte beim Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Laufen starten.