Sportsnack mal anders

Wer bei einem Sportsnack an den Klassiker Banane oder den Eiweißriegel denkt, kennt vermutlich noch nicht die sehr sympathische Studie texanischer Wissenschaftler. Die erklärt nämlich wenige Minuten Sport zwischendurch als genauso effektiv wie ein ausgedehntes Workout. Eine gute Nachricht für alle, denen die Zeit (oder vielleicht auch die Lust) fehlt, nach einem langen Arbeitstag noch eine Stunde Sport zu treiben, aber dennoch etwas für ihre Gesundheit tun möchten.

Bislang galt die Empfehlung, 150 Minuten Ausdauersport oder 75 Minuten intensives Training pro Woche zu absolvieren. Die texanische Studie kam jetzt zu dem Ergebnis, dass bereits 10 Minuten Fitness am Tag ausreichen, um chronische Krankheiten zu reduzieren. Ob Hometrainer oder kleiner Sprint, wichtig ist, dass die Anstrengung spürbar ist- in einem leicht erhöhten Puls und Herzschlag oder Schwitzen. Die Glycerinwerte der Studienteilnehmer verringerten sich bereits nach dem ersten Tag um ein Drittel, auch der Stoffwechsel wurde nachhaltig angekurbelt. Mit mehreren „Sport-Snacks“ über den Tag verteilt können wir ganz nebenbei sogar auf 30 bis 60 Minuten Sport am Tag kommen – ohne das Gefühl zu haben, einen Termin für Sport im vollen Kalender unterbringen zu müssen.

Laut Studie des Journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism kann einfaches Treppensteigen die Fitness verbessern. Die Versuchsteilnehmer stiegen drei- bis viermal täglich mit mehreren Stunden Pause dazwischen drei Stockwerke und waren am Ende der sechswöchigen Studie sowohl stärker, als auch fitter. Die ideale Pause für Büroarbeiter also: Nach spätestens 50 Minuten konzentrierter Arbeit vor dem Bildschirm sollte die Arbeit kurz unterbrochen werden, um effizient weiterarbeiten zu können. Denkbar simpel ist dann das Treppensteigen. Für etwas Abwechslung neben dem Treppensteigen hier einige Anregungen für kurze Fitnessübungen:

  1. Unterarmstütz (Plank)

Nicht nur der Bauch, sondern die ganze Rumpfmuskulatur wird trainiert. Das kann Rückenschmerzen verhindern und verbessert die Körperhaltung.

So geht’s: Bauch anspannen und Hüfte heben, bis sich der Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Den Körper nun statisch für max. 60 Sekunden in dieser stabilen Position halten und Becken nicht nach unten sinken lassen.

  • Kniebeuge (Squats)

Ein Klassiker, mit dem wir unsere Oberschenkel, Rücken- und Gesäßmuskeln trainieren, sie stärken außerdem die Körpermitte, die Stabilität, die beweglichen Sprunggelenke und die Waden.

So geht’s: Füße schulterbreit auseinanderstellen, Bauch anspannen, aufrecht stehen und Blick nach vorne richten. Nicht zuerst die Knie beugen, sondern so tun, als würde man sich setzen (üben kann man das anfangs mit einem Sessel). Gesäß nach hinten strecken, während es nach unten geht und Gewicht auf Fersen verlagern. Die Fersen nicht anheben. Die Knie sollten leicht nach außen zeigen und die Hände nach vorne gestreckt sein, das verhindert einen krummen Rücken.

  • Burpee

Klingt niedlich, ist aber schweißtreibend: der Burpee. Das Ganzkörpertraining stärkt Beine, Gesäß, Schultern und Trizeps, Brust, Bauch und Rücken. Eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf werden zu einer flüssigen Bewegung kombiniert.

So geht’s:

Hüftbreit aufstellen, tief in die Hocke gehen, mit den Händen vor den Füßen aufstützen. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Nun in die Liegestützposition springen und einen Liegestütz machen. Nun mit den Füßen nach vorn springen, um erneut in die Hockposition zu kommen. Zum Abschluss einen kerzengeraden Strecksprung nach oben ausführen. Wichtig ist dabei die Körperspannung. Kein Hohlkreuz, Schultern unten lassen und leicht zurückziehen. Gestreckt hochspringen, sanft landen.

  • Mountain Climber

Diese Übung trainiert ebenfalls gleich mehrere Körperregionen, nämlich Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

So geht’s: Die Ausgangsposition ist die aufrechte Liegestützposition. Die Hände befinden sich unter der Schulter. Kopf in Verlängerung des Rückens halten, der Blick ist nach unten gerichtet. Füße sind hüftbreit aufgestellt. Mit einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell die Knie zur Körpermitte in Richtung Ellenbogen ziehen. Es ist immer jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird. Der Rücken sollte gerade bleiben und der gesamte Körper angespannt sein.

  • Crunches

Trainiert den Bauch, hilft dem Rücken: Diese Übung beugt vor, dass die Bauchmuskeln erschlaffen, die inneren Organe nach vorn rutschen, die Bauchdecke sich vorwölbt und sich so die Belastung des Rückens vor allem in der Lendenpartie erhöht.

So geht’s:

Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln. Fersen aufstellen, sie sollten mit den Fingerspitzen gerade noch zu berühren sein. Hände an die Schläfen führen, die Ellenbogen auffächern und den Blick nach oben richten. Bauchnabel gefühlt unter die Rippen ziehen, mit Hilfe der Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden abheben und kontrolliert wieder senken. Spannung halten – der Rücken und die Schulterblätter bleiben konstant in der Luft, nicht wieder ablegen. Die untere Rückenpartie bleibt in Bodenkontakt, Steißbein in die Matte pressen.