Wie unser Gehirn unser Gewicht bestimmt

Ob Low Carb, Keto, Volumetrics oder DASH-Diät, jede Diät verspricht verheißungsvoll den lang ersehnten Erfolg beim Abnehmen. Doch im Grunde wissen wir ja, wie Abnehmen funktioniert, es ist ein simples Prinzip: Wir nehmen ab, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.

Was also lässt so viele Diäten scheitern? Warum fällt es uns so schwer, Gewicht zu reduzieren?

Dieser Frage sind die Psychiaterin und Neurochirurgin Dr. Iris Zachenhofer und die Neurochirurgin Dr. Marion Reddy in ihrem Buch „Kopfsache schlank“ nachgegangen.

Diäten funktionieren nicht, weil sie nicht auf die individuellen Bedürfnisse, die Vorlieben, die Gewohnheiten und den Tagesablauf abgestimmt sind. Solange der präfrontale Cortex, das Vernunftshirn noch sagt, dass man die Diät machen muss, weil die Bikini-Saison bevorsteht, halten wir durch. Langfristig gewinnt aber meist der Gegenspieler des präfrontalen Cortex, das Belohnungssystem, das Genuss und Freude einfordert.

Unser Essverhalten ist erlernt. Die gute Nachricht ist: Es kann auch wieder verlernt werden und neue Verhaltensmuster geübt werden. Diese automatisierten Abläufe sind in den Basalganglien gespeichert. Wenn wir unser Essverhalten langfristig ändern wollen, müssen wir sie neu programmieren. Außerdem den Hypothalamus austricksen, das Belohnungssystem umpolen und den präfrontalen Cortex aktivieren. Wie alles Neue, das wir lernen, braucht es Zeit und auch Fehler werden passieren. Am Ende steht jedoch ein entspanntes Verhältnis zum Essen, das uns gut tut. Und natürlich die schöne Aussicht, nie wieder eine Diät zu machen, zu genießen und ein Gewicht zu haben, mit dem wir uns wohlfühlen.

  1. Basalganglien umprogrammieren

Ein einfaches Ziel auswählen, es notieren, das neue Verhalten solange üben, bis man es kann und sich für Fortschritte belohnen. Das Ziel sollte also möglichst einfach umzusetzen sein, zum Beispiel nur noch drei Mal am Tag zu essen und Zwischenmahlzeiten wegzulassen. Es sollte sich gut in den eigenen Alltag integrieren lassen, idealerweise ein früheres Essverhalten sein. Das Aufschreiben dient dazu, das Ziel verbindlicher zu halten. Beim Üben ist es sinnvoll, sich zunächst nur den aktuellen Tag vorzunehmen und nicht an morgen zu denken. Heute esse ich nur drei Mahlzeiten – das lässt die Aufgabe leichter erscheinen. Ein weiterer wichtiger Punkt: sich für Fortschritte zu belohnen. Kleine Misserfolge gehören dazu und sollten nur dazu genutzt werden, über Optimierungen nachzudenken. Selbstvorwürfe sind tabu. Schließlich gehören Fehler beim Lernen dazu.

  • Hypothalamus austricksen

Das Gehirn ist von konstanter Energiezufuhr abhängig und misst daher unaufhörlich den Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser, schlägt der Hypothalamus Alarm – zum Beispiel in Form von Heißhungerattacken. Dabei aktiviert er unsere Sinnesorgane, wir sehen und riechen Essen intensiver.

Die Lösung: Den Blutzuckerspiegel konstant halten. Das funktioniert mit Lebensmitteln, die eine niedrige glykämische Last haben, das sind zum Beispiel Fisch, Eier oder Linsen. Das Schokocroissant gehört leider nicht dazu. Aber bestimmt viele andere Lebensmittel, die schmecken und nachhaltig satt machen. Hier eine Liste zum Nachschlagen.

  • Belohnungssystem umpolen

Das Belohnungssystem ist ein mächtiger Gegenspieler zum rationalen Denken und es hat vor allem ein Ziel: die Ausschüttung von Dopamin. Wer abnehmen möchte, braucht also andere Dopaminquellen als süßes oder fettes Essen. Zum Beispiel Bewegung. Aber nur, wenn sie Spaß macht. Oft tut sie das, wenn die Bewegung nicht im Vordergrund steht, wie zum Beispiel beim Tanzen, Wandern oder bei Ballsportarten Musik, das Naturerlebnis oder das gemeinsame Spielen wichtig sind. Eine weitere Dopaminquelle ist alles Schöne. Was als schön wahrgenommen wird, ist bekanntlich sehr unterschiedlich, ob Bildbände, Möbelstücke, Kunst, Blumen – was immer es ist, Schönheit hebt unsere Laune. Sich neue Ziele zu setzen ebenfalls. Wann immer wir etwas tun, das wir richtig gerne tun, produzieren wir Dopamin. Außerdem lenkt es vom Essen ab, wenn wir uns mit einem neuen Ziel beschäftigen, wie zum Beispiel ein Instrument zu lernen, eine neue Sportart oder das Fotografieren. Weitere Dopaminquellen sind Natur und Musik. Außerdem wichtig: Ein niedriger Cortisolspiegel. Das Stresshormon Cortisol wird im Schlaf besonders gut abgebaut. Ausreichender Schlaf ist also für das Wohlbefinden genauso wichtig wie für die Erfolgsaussichten beim Abnehmen.

  • Den präfrontalen Cortex aktivieren

Der präfrontale Cortex ist das für die Vernunft zuständige Areal in unserem Gehirn, er kontrolliert, plant, entscheidet, koordiniert. Bei einer Handlung werden vier Schritte durchlaufen: die Planung, die Durchführung, die Überwachung und die Evaluation und Anpassung. Besonders hilfreich beim Planen sind visuelle Aspekte wie Schreiben und Zeichnungen. Auch ein konkretes Vorbild kann beim Visualisieren des Ziels helfen und motivieren. Auch das Vermeiden von Reizen, alte Fallstricke wie bestimmte Rituale (abends aufs Sofa setzen und eine Chipstüte öffnen) erkennen und Alternativen zu schaffen. Tägliches Wiegen aktiviert den präfrontalen Cortex ebenfalls und verankert über ihn das Ziel, weniger zu wiegen besser im Unterbewusstsein.

„Kopfsache schlank“ verfolgt also einen völlig anderen Ansatz als die meisten Ernährungs- und Diätratgeber. Und das auf eine sehr sympathische Weise, ohne erhobenen Zeigefinger, in einer interessanten Mischung aus praxisnahem Erfahrungsbericht und wissenschaftlichen Hintergründen.

Übrigens lässt sich das Buch „Kopfsache schlank“ auch wunderbar auf andere Gewohnheiten anwenden, die uns nicht mehr gut tun.

Reddy, Dr. Marion und Zachenhofer , Dr. Iris (2018) „Kopfsache Schlank. Wie wir unser Gehirn über unser Gewicht steuern“, edition a Wien